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在家无器械怎么训练腹部
更新时间:2022-12-08 11:52:26

1、卷腹。仰卧于瑜伽垫上,屈膝90到100度,双脚与肩同宽,双手置于耳旁。核心收紧,腹肌发力,将肩胛骨抬离垫面,然后缓慢回到原位。每次训练8--15个一组,每次训练3-5组。

2、腹肌激活。仰卧在瑜伽垫上,保持核心收紧,缓慢屈髋屈膝,将下肢抬起,然后保持屈髋90度,屈膝90度,保持30秒到1分钟,后放下回到原位,反复训练3到5组。训练时注意,整个动作过程中保持腰椎稳定,腹肌发力。

3、跪姿平板支撑。屈膝90到100度,屈肩90度,屈肘90度,肘位于肩的正下方。膝部和双肘支撑,核心收紧,保持肩、髋、膝处于一条直线上。保持1分钟,训练3到5组。训练时注意保持上身挺直,不要塌腰。

4、侧桥。侧卧在瑜伽垫上,屈膝90到100度,屈肘90度,肘放在肩的正下方,保持肩、髋、踝一条直线,然后将臀部抬起,使肩、髋、膝一条直线,核心收紧,保持30秒,训练3--5组。

5、交替抬腿。仰卧在瑜伽垫上,核心收紧,将腿反复交替抬起,保持30秒到1分钟,训练3--5组。动作过程中注意核心收紧,腹肌发力,爆出腰椎和骨盆的稳定。

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